Vegetariánská strava je významným a žádoucím krokem k zachování a upevnění dobrého zdraví. Pro přípravu vegetariánských jídel lze použít širokou paletu produktů a tato jídla jsou chutná, lákavá a zdravá.
Vegetariáni nejedí maso, ryby a drůbež. Ti, kteří konzumují mléčné výrobky a vajíčka jsou označováni jako lakto-ovo vegetariáni. Vegáni (přísní vegetariáni) nejedí maso, ryby, drůbež, vajíčka ani mléčné výrobky.
Zdravé srdce
Vegetariáni mají mnohem menší hladinu cholesterolu než konzumenti masa a srdeční choroby jsou u vegetariánů vzácné. Důvody není těžké najít. Vegetariánská jídla obvykle obsahují málo nasycených tuků a velmi málo nebo žádný cholesterol. Jelikož cholesterol se nachází pouze v živočišných produktech jako je maso, mléčné výrobky a vajíčka, tak vegáni jedí zcela bez-cholesterolová jídla.
Prospěšné pro zdraví jsou v tomto směru při vegetariánské stravě také rostlinné proteiny. Mnoho studií ukázalo, že náhrada živočišných proteinů rostlinnými vede ke snížení hladiny cholesterolu - a to dokonce i tehdy, když množství a druh přijímaných tuků zůstane stejný. Tyto studie ukázaly, že nízkotučná vegetariánská dieta je nejvíce zdraví prospěšná ze všech různých diet.
Nižší krevní tlak
Impozantní množství vědeckých výzkumů, prováděných od 20. let až dodnes, ukazuje, že vegetariáni mají nižší krevní tlak, než konzumenti masa. Navíc některé studie prokázaly, že pokud přidáme do vegetariánské stravy znovu maso, krevní tlak se znovu rapidně zvýší. Účinky bezmasé stravy ještě posílí nízký obsah sloučenin sodíku ve vegetariánských jídlech. Když pacienti s vysokým krevním tlakem přejdou na vegetariánskou stravu, může mnoho z nich později zcela přestat užívat léky.
Regulace cukrovky
Nejnovější výzkumy mezi diabetiky ukázaly, že dieta s vysokým obsahem složitých uhlovodanů (nacházejí se pouze v rostlinné stravě) a s nízkým obsahem tuku přináší nejlepší výsledky při regulaci cukrovky. Jelikož diabetici mají vysoké riziko vzniku srdečních chorob, tak se musí ve své stravě co nejvíce vyvarovat tuků a cholesterolu. Proto je pro ně ideální vegetariánská strava. Třebaže všichni diabetici závislí na inzulínu jej nadále potřebují, tak rostlinná strava jim pomůže snížit jeho potřebné množství.
Prevence rakoviny
Vegetariánská dieta je účinná v prevenci proti rakovině. Studie ukázali, že vegetariáni mají o jednu třetinu až jednu polovinu nižší úmrtnost na rakovinu, než zbytek populace. Rakovina prsu se v zemích, kde lidé jedí převážně rostlinnou stravu, vykytuje jen velmi zřídka. Avšak když obyvatelé těchto zemí přejdou na západní masitou stravu, dojde u nich k prudkému nárůstu výskytu rakoviny prsu.
Mezi vegetariány je také významně menší výskyt rakoviny tlustého střeva, než mezi konzumenty masa. Rakovina tlustého střeva velmi úzce souvisí s jedením masa - mnohem výrazněji než s jinými dietníma faktory.
Jak může vegetariánská strava chránit před rakovinou? Především obsahuje velmi málo tuku a hodně vlákniny. Ale jsou tu i jiné významné faktory. Například vegetariáni obvykle konzumují mnohem více rostlinného barviva beta-karotenu. Čímž lze také vysvětlit to, že mnohem méně onemocní rakovinou plic. Navíc jedna z posledních studií ukázala, že laktóza v mléčných výrobcích zřejmě zvyšuje riziko rakoviny vaječníků u některých žen.
Některé aspekty anti-rakovinového účinku vegetariánské stravy ještě nejsou objasněny. Například výzkumníci ještě přesně nevědí, proč mají vegetariáni v krvi větší obsah bílých krvinek určitého typu - tyto bílé krvinky bývají označovány jako přirození zabíječi buněk a jsou schopny najít a zničit rakovinné buňky.
Problematika vápníku
Vegetariáni mají nižší pravděpodobnost vzniku ledvinových a žlučníkových kamenů. Také mají nižší riziko osteoporózy, jelikož jejich strava obsahuje jen velmi málo a nebo vůbec žádné živočišné proteiny (bílkoviny). Vysoký příjem živočišných proteinů totiž způsobuje vyplavování vápníku z kostí. Náhradou živočišných produktů čistě rostlinnými docílíme snížení ztrát vápníku. To může pomoci vysvětlit, proč v zemích, kde se jí převážně rostlinná strava, je velmi malý výskyt osteoporózy i když je zde zároveň i nižší celkový příjem vápníku.
Plánování vegetariánské diety
Plánování vegetariánské diety je velmi snadné, neboť není těžké zorientovat se ve stravovacích potřebách. Obilí, fazole a zelenina mají vysoký obsah proteinů a železa. Zelená listová zelenina, fazole, čočka, ořechy a sušené ovoce jsou vynikajícími zdroji vápníku.
Vitamín D za normálních okolností vzniká v těle po opalování. Lidé, kteří se pravidelně vystavují slunečnímu záření, nepotřebují získávat vitamín D ze stravy. Lidé tmavší pleti a nebo ti, kteří žijí v severních zeměpisných šířkách, mohou mít v průběhu roku nedostatek vitamínu D. Nejsnáze lze vitamín D získat z potravin obohacených vitamíny - jsou to např. různé druhy müsli, sojové mléko a různé multivitamíny.
Vitamín B12 se hojně vyskytuje v potravinách obohacených vitamíny (viz. výše). Ačkoliv nedostatek vitamínu B12 je vzácný, přísní vegáni by měli do své stravy zahrnout zdroje tohoto vitamínu. Na etiketě výrobku obohaceného o vitamíny hledejte ve složení slovo "cyanocobalamin" - tato forma vitamínu B12 se nejlépe vstřebává.
Mýty okolo proteinů (bílkovin)
V minulosti se lidé domnívali, že je výhodnější přijímat více proteinů. Na počátku 20. století byli Američané nabádáni, aby jedli okolo 100 gramů proteinů denně. V 50-tých létech se tvrdilo, že zvyšování příjmu proteinů je prospěšné pro zdraví. V současnosti se objevily různé dietní příručky, které tvrdí, že dalším zvyšováním příjmu proteinů lze redukovat tělesnou hmotnost. Přitom průměrný Američan již bez toho jí dvakrát více proteinů, než skutečně potřebuje. V individuálních případech lze podle těchto návodů krátkodobě docílit snížení tělesné hmotnosti, ale tito lidé se nevědomky vystavují riziku zdravotních problémů, způsobených vysokými dávkami proteinů. Přemíra přijímaných proteinů vede ke vzniku osteoporózy, k nemocím ledvin, zapříčiňuje vytváření vápenatých kaménků v močových cestách a způsobuje některé druhy rakoviny.
Stavební kameny života
V lidském těle se proteiny vytváří z aminokyselin, které pochází z proteinů přijímaných v jídle. Pestrá strava obsahující fazole, čočku, obiloviny a zeleninu dodá tělu všechny esenciální aminokyseliny. Denní potřebu proteinů lze snadno uspokojit, pokud konzumuje v průběhu dne pestrou škálu zdrojů aminokyselin. Také je potřeba jíst dostatečné množství kalorií, neboť ty jsou nezbytné pro správně využití proteinů (1).
Problémy vyvolané nadměrným příjmem proteinů
Průměrný Američan jí maso a mléčné výrobky, v důsledku čehož přijímá velké množství živočišných proteinů. To může vést k řadě zdravotních problémů:
Nemoci ledvin:
Když člověk jí příliš mnoho proteinů, přijímá tak více dusíku, než kolik opravdu potřebuje. Tím nadměrně namáhá své ledviny, protože ty musí přebytek dusíku vyloučit močí. Proto je lidem s nemocemi ledvin doporučována strava s nízkým obsahem proteinů (2). Taková strava sníží vysokou hladinu dusíku, čímž pomáhá léčit nemoci ledvin.
Rakovina:
Obvykle bývá za původce rakoviny označován v oblasti výživy především tuk, ale proteiny u této nemoci také hrají svou roli. V zemích, kde se jí běžně maso, je vysoký výskyt rakoviny tlustého střeva (3). Výzkumníci se domnívají, že to je způsobeno tukem, proteiny, přírodními karcinogeny a nedostatkem vlákniny ve stravě. V roce 1982 vydala Národní výzkumná rada prohlášení o tom, že existuje spojitost právě mezi rakovinou tlustého střeva a živočišnými proteiny (4).
Osteoporóza a ledvinové kameny:
Strava obsahující velké množství živočišných proteinů způsobuje u člověka větší vylučování vápníku močí než je obvyklé (6) a zvyšuje tak riziko vzniku osteoporózy. V zemích, kde lidé jedí stravu s malým obsahem proteinů je také nízký výskyt osteoporózy a zlomenin kostí (7).
Zvýšené vylučování vápníku také zvyšuje riziko vzniku ledvinových kamenů. Výzkumníci v Anglii zjistili, že pokud přidáme do běžné stravy okolo 150 g rybího masa denně (tj. okolo 30 g proteinů), zvyšuje se riziko tvorby močových kamenů o 250% (8).
Po dlouhou dobu se myslelo, že sportovci potřebují více proteinů, než jiní lidé. Skutečnost je ale taková, že sportovci potřebují jen o málo větší dávky proteinů, což lze snadno pokrýt většími porcemi jídel, které sportovci obvykle jedí kvůli vyššímu příjmu kalorií. Vegetariánská strava je pro sportovce velmi vhodná. Stačí, když ve své současné stravě jednoduše nahradí živočišné produkty obilím, zeleninou, luštěninami a ovocem. Získají tak stravu, která obsahuje dostatečné avšak ne nadměrné množství proteinů.
Reference:
1. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1988;88:351-5.
2. El Nahas AM, Coles GA. Dietary treatment of chronic renal failure: ten unanswered questions. Lancet 15 March 1986:597-600.
3. Pellet PL. Protein requirements in humans. Am J Clin Nutr 1990;51:723-37.
4. Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National Research Council. Diet, Nutrition, and Cancer. Washington, DC, 1982.
5. Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein. Am J Clin Nutr 1988;48:880-3.
6. Sherman HC. Calcium requirement in man. J Biol Chem 1920;44:21.
7. Hegsted DM. Calcium and osteoporosis. J Nutr 1986;116:2316-9.
8. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R. The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract. Clin Sci 1979;57:285-8.
Vápník v rostlinné stravě
Mnoho lidí chce ze své stravy vyloučit mléko, neboť obsahuje tuk, cholesterol, alergenní proteiny, laktózový cukr a je obvykle kontaminováno různými nebezpečnými látkami. Mléko se také podílí na vzniku cukrovky u mladistvých. Naštěstí máme k dispozici pestrou škálu jiných dobrých zdrojů vápníku.
Zdraví a síla vašich kostí závisí především na tom, kolik vápníku vaše tělo vylučuje, než na jeho přijímaném množství.
V některých zemích, kde lidé nekonzumují mléčné výrobky, je typický denní příjem vápníku v rozmezí 175 až 475 miligramů. A přitom tito lidé velmi málo trpí osteoporózou. Řada vědců je toho názoru, že vznik osteoporózy ovlivňuje řada faktorů, např. i životní styl - především pravidelné cvičení - a celý problém nelze zjednodušit jen na sledování přijímaného množství vápníku.
Vápník ve vašem těle
Téměř všechen vápník je v těle uložen v kostech. Pouze malé množství lze nalézt i v krvi - je zde potřebný pro některé důležité tělesné funkce - kontrakci svalů, udržování srdečního rytmu a přenos nervových impulsů.
Tělo neustále vylučuje z krve určité množství vápníku - močí, potem a výkaly. Tyto ztráty jsou nahrazovány vápníkem z kostí. Takto je z kostí neustále odebírán vápník a musí být doplňován stravou.
Množství vápníku, které potřebuje tělo přijímat, se v průběhu života mění. Zhruba do 30-tého roku života potřebujeme jíst více vápníku, než kolik ho ztrácíme. Zvláště potřebné je jíst adekvátní množství vápníku v dětství a v dospívání. Později tělo přejde na "zápornou vápníkovou bilanci" a kosti postupně ztrácí více vápníku, než kolik ho přijímají. Velké ztráty vápníku pak vedou k oslabování kostí nebo ke vzniku osteoporózy.
Jak rychle naše tělo ztrácí vápník, to závisí zčásti na druhu a množství přijímaných proteinů, ale i na dalších našich stravovacích návycích a na celkovém životním stylu.
Snížení ztrát vápníku
Množství vápníku vyplavovaného z těla může ovlivnit řada faktorů:
| Obilniny | |
| rýže natural (1 hrnek, vařená) | 20 |
| kukuřičný chléb (1 kousek o váze cca 60 g) | 133 |
| chléb pita (1 kus) | 18 |
| pšeničný chléb (1 krajíc) | 18 |
| celozrnná pšeničná mouka (1 hrnek) | 40 |
| Ovoce | |
| Jablko (1 kus střední velikosti) | 10 |
| banán (1 kus střední velikosti) | 7 |
| Sušené fíky (10 kusů - cca 187 gramů) | 269 |
| Pomeranč (1 kus střední velikosti) | 56 |
| pomerančový džus, obohacený vápníkem (cca 250g) - viz informace na obalu | cca 300 |
| Hruška (1 kus střední velikosti) | 19 |
| Hrozinky (2/3 hrnku) | 53 |
| Zelenina | |
| Brokolice (1 hrnek, uvařená, vychladlá) | 94 |
| Růžičková kapusta (1 hrnek, uvařená, cca 8 kusů) | 56 |
| Karotka (syrová, 2 kusy střední vel.) | 38 |
| Květák (1 hrnek, uvařený) | 34 |
| Celer (1 hrnek, uvařený) | 64 |
| Kapusta (1 hrnek, uvařená) | 94 |
| Cibule (1 hrnek, uvařená) | 46 |
| Brambora (1 střední vel., pečená) | 20 |
| Hlávkový salát (1 hrnek) | 20 |
| Luštěniny | |
| Černé fazole (1 hrnek, vařené) | 103 |
| Zelený hrách (1 hrnek, vařený) | 44 |
| Čočka (1 hrnek, vařená) | 37 |
| Sója (1 hrnek, vařená) | 175 |
| Tofu (1/2 hrnku, syrový) | 258 |
| Bílé fazole (1 hrnek, vařené) | 161 |
| Výrobek | obsah tuku v % |
| surové kompletní mléko | 49% |
| Tzv. nízkotučné 2% mléko (2% tuku znamenají hmotnostní podíl) | 35% |
| Sýr "čedar" | 74% |
| Máslo | 100% |